Padel wymaga wielu szybkich uderzeń wykonywanych stale tą samą ręką. Forehand, bandeja, vibora czy smash angażują bark, przedramię i tułów w powtarzalnym kierunku, a kolejne mecze utrwalają ten schemat. Nie oznacza to, że każda różnica między prawą i lewą stroną ciała prowadzi do przeciążenia. Problem pojawia się raczej wtedy, gdy gracz rozwija jedną stronę znacznie mocniej, a poza kortem nie wzmacnia mięśni odpowiedzialnych za stabilizację, hamowanie ruchu i kontrolę pozycji.
Dlaczego padel rozwija ciało niesymetrycznie?
Sporty rakietowe z natury nie obciążają obu stron identycznie. Ręka dominująca wykonuje znacznie więcej dynamicznych ruchów, a mięśnie barku wielokrotnie przyspieszają rakietę i zatrzymują ją po uderzeniu. Tułów również nie pracuje symetrycznie. Podczas mocniejszych zagrań przekazuje energię od nóg przez biodra i klatkę piersiową do ramienia.
Z czasem organizm adaptuje się do takich wymagań. U regularnie grających osób można zauważyć różnice w sile mięśni barku czy przedramienia pomiędzy stroną dominującą a niedominującą. Sama asymetria nie stanowi jednak powodu do niepokoju. Znacznie ważniejsze jest to, czy zawodnik zachowuje pełną kontrolę ruchu i swobodę w stawach oraz czy słabsza strona potrafi stabilizować ciało podczas szybkich zmian pozycji.
Bark potrzebuje nie tylko siły do uderzenia
Podczas smasha bark nie przestaje pracować w chwili kontaktu rakiety z piłką. Mięśnie muszą jeszcze wyhamować ramię, które porusza się z dużą prędkością. Jeżeli trening poza kortem koncentruje się głównie na wyciskaniu i wzmacnianiu przodu barków, łatwo pominąć mięśnie odpowiedzialne za kontrolę łopatki oraz rotację zewnętrzną ramienia.
Dlatego trening uzupełniający powinien obejmować również górną część pleców i tylną część barku. Przydatne będą ćwiczenia takie jak:
- wiosłowanie jednorącz,
- rotacja zewnętrzna ramienia z lekkim oporem,
- unoszenie ramion w różnych kierunkach przy zachowaniu kontroli łopatki,
- przenoszenie ciężaru jedną ręką,
- ćwiczenia poprawiające ruchomość odcinka piersiowego kręgosłupa.
Nie chodzi o wykonywanie wielu izolowanych ćwiczeń. Ważniejsza jest regularność i zachowanie równowagi pomiędzy ruchami pchającymi, przyciągającymi oraz rotacyjnymi.
Trening jednostronny pozwala pracować nad różnicami między stronami
Ćwiczenia wykonywane obiema rękami jednocześnie nie zawsze pokazują, że jedna strona przejmuje większą część obciążenia. Sztangę można podnieść prawidłowo mimo wyraźnej różnicy w sile lub kontroli pomiędzy kończynami.
Ćwiczenia jednostronne utrudniają takie kompensacje. Wiosłowanie jedną ręką, split squat, martwy ciąg na jednej nodze czy wyciskanie hantla pozwalają ocenić każdą stronę osobno.
Dobrym rozwiązaniem jest rozpoczęcie serii od strony słabszej i wykonanie po drugiej stronie tej samej liczby powtórzeń. Nie trzeba automatycznie dokładać dodatkowych serii tylko dlatego, że jedna ręka trzyma rakietę. Jeżeli różnica jest niewielka i nie wpływa na jakość ruchu, organizm nie potrzebuje sztucznego wyrównywania wyniku za wszelką cenę.
Regularny trening na siłowni w Wilanowie może uzupełnić grę na korcie właśnie o taką pracę jednostronną, trening siłowy nóg oraz ćwiczenia stabilizacyjne.
Tułów powinien umieć obracać się i zatrzymywać rotację
W padlu łatwo skupić się na ręce, ponieważ to ona prowadzi rakietę. Duża część ruchu powstaje jednak niżej. Nogi tworzą podparcie, biodra i tułów przenoszą siłę, a dopiero później pracę kończy ramię.
Dlatego trening mięśni brzucha nie powinien ograniczać się do skłonów. Gracz potrzebuje także kontroli rotacji. Przydatne są ćwiczenia, podczas których tułów musi utrzymać pozycję mimo siły obracającej ciało, np. Pallof press lub spacer z ciężarem trzymanym po jednej stronie.
Można też wykonywać kontrolowane ruchy rotacyjne w obie strony. Dzięki temu gracz nie wzmacnia wyłącznie kierunku, który dominuje podczas uderzeń rakietą.
Nogi także mogą pracować nierówno
Choć obie nogi uczestniczą w ruchu po korcie, nie zawsze wykonują identyczną pracę. Wykroki do piłki, nagłe hamowanie i odbicie do kolejnego ruchu często odbywają się pod innym kątem po lewej i prawej stronie.
Ćwiczenia jednonóż pomagają wychwycić różnice, których nie widać podczas zwykłego przysiadu. Split squat, wejścia na podwyższenie, martwy ciąg na jednej nodze czy kontrolowane zejścia z podestu rozwijają siłę i stabilność każdej kończyny osobno.
Taki trening przydaje się szczególnie osobom, które grają kilka razy w tygodniu. Padel wymaga wielu krótkich startów, zatrzymań i zmian kierunku, więc nogi powinny radzić sobie zarówno z generowaniem siły, jak i z jej wyhamowaniem.
Trening poza kortem powinien uzupełniać grę
Nie trzeba próbować stworzyć idealnie symetrycznego ciała. Padel zawsze będzie mocniej angażował rękę dominującą i określone kierunki rotacji. Celem treningu uzupełniającego jest raczej utrzymanie sprawności po obu stronach, poprawa kontroli ruchu i przygotowanie mięśni na obciążenia powtarzane podczas kolejnych meczów.
Dla wielu graczy wystarczą dwa treningi całego ciała w tygodniu, o ile uwzględniają one pracę jednostronną, nogi, barki i stabilizację tułowia. Ich intensywność warto dopasować do liczby godzin spędzanych na korcie, aby trening siłowy nie odbierał energii przed kolejną grą.
Jeśli chcesz połączyć regularny padel z przygotowaniem siłowym i funkcjonalnym w jednym miejscu, zapoznaj się z ofertą MANA PADEL. Klub na warszawskim Wilanowie pozwala uzupełnić mecze o trening poza kortem, dzięki czemu łatwiej rozwijać sprawność potrzebną do częstej i intensywnej gry.